日本人「很愛吃澱粉」卻少胖子！營養師：每天光通勤就在燃脂 ETTODAY 2026年05月24日 08:30 記者李佳蓉／綜合報導 去日本旅遊時，你是否也發現日本人超愛吃澱粉，早餐飯糰、中午拉麵、晚上丼飯配烏龍麵 ，甚至「拉麵配炒飯、煎餃」也很常見，但為什麼很多日本女生到了40、50歲，身材依舊維 持得很好？反觀台灣不少人，明明已經開始少吃飯、不敢碰澱粉，體重、腰圍、三酸甘油酯 仍無情地上升？營養師蔡正亮認為，其中存在的最大關鍵就是「生活型態」。 關鍵在「活動量」！台人走路幾分鐘也要騎車 營養師蔡正亮在粉專發文坦言，日本人的日常活動量真的比很多台灣人高出許多，尤其是「 通勤」這件事。在台灣，很多人出門就是騎機車或搭捷運、公車，甚至有些地方走路幾分鐘 都會想騎車；但很多日本人每天通勤光是搭電車，就已經要走很長的路，從家裡走到車站、 轉車、上下樓梯、再從車站走到公司，「這些看起來不起眼，但其實每天都在累積活動量。 」 相信很多人到日本旅遊時也有深刻感受，明明每餐都吃很多，但每天走1、2萬步，回到飯店 腳還是痠到不行。蔡正亮從運動營養的角度分析，像這種長時間步行、站立、低到中等強度 的活動，「身體本來就比較容易消耗脂肪作為能量來源。」簡單來說，如果一個人每天都有 穩定活動量，吃進去的熱量就比較有機會被利用掉。 減重免走極端！地瓜、玉米飽足感大勝精緻澱粉 反觀現在很多台灣人的生活型態，多半是久坐工作、騎車通勤，回家後就是追劇、滑手機， 一天下來可能連幾千步都不到。蔡正亮示警，在這種情況下，即使沒有吃很多，熱量仍容易 慢慢累積，尤其身體的基礎代謝率會隨著年齡增加而下降，導致很多女生發現過了35歲之後 ，以前吃不胖的東西，現在開始容易胖。 這時候，很多人做的第一件事就是瘋狂「戒澱粉」，但蔡正亮直言，問題很多時候不只是澱 粉本身，而是「你吃的是哪一種澱粉」。他解釋，像地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯這類原型食 物的澱粉，跟蛋糕、甜麵包、含糖飲料是完全不同的概念。前者通常保存比較完整的膳食纖 維，消化速度也較慢。尤其是地瓜如果連皮一起吃，飽足感通常會更明顯；此外，玉米也比 吃白麵包更有飽足感，也不容易嘴饞。 想調整體態，與其極端不吃飯，蔡正亮建議大家採取更溫和且有效的「3個小改變」： 1. 精緻澱粉聰明換：先把部分精緻澱粉慢慢換成原型澱粉，例如白飯不要吃到過量，部分 改成地瓜或玉米。 2. 下午茶減糖：下午嘴饞時，少一點甜點與含糖飲料。 3. 增加日常活動量：不一定要進行激烈運動，很多時候光是「多走路、少坐著、增加步行 時間」其實就很有差。 蔡正亮也強調，人體的代謝不是只看單一食物，而是看整體的「生活型態」。別再盲目把澱 粉當作萬惡之源，動起來才是遠離中年發胖的真底子。 https://health.ettoday.net/news/3169458 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.172.153 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.cc/bbs/Gossiping/M.1779595219.A.C26.html