備註請放最後面 違者新聞文章刪除 手機螢幕發出的藍光並不會影響你的睡眠 BBC News／記者　湯瑪斯·傑曼（Thomas Germain） 過去10年，我們一直被告知螢幕正在摧毀我們的睡眠。但真正的罪魁禍首遠不止手機螢幕 所發出的藍光。 過去幾星期，我在睡前三小時戴上一副特製的橙色護目鏡。它由厚重且不舒適的塑膠製成 ，讓整個世界籠罩在暗淡的琥珀色光線之中，使任何藍色都難以辨認。 但我不止於此。我用遮光窗簾封住窗戶，並把所有燈一盞盞關掉，改以蠟燭作為室內唯一 光源。我的睡眠習慣看似瘋狂，但這是一項實驗——我想知道當你把藍光徹底排除後會發 生什麼。 過去十年，全球對這個「變色惡魔」的恐慌不斷升溫。我們被告知，手機、電視、電腦、 平板以及LED燈泡讓我們暴露在過量藍光之中。據說這會干擾影響人體內在時鐘的日光節 律，從而破壞睡眠。 這些說法確實有部分科學依據，但最新研究與分析顯示，情況其實要複雜得多。事實上， 你很可能對這個問題存在一些重大誤解。專家告訴我，手機發出的光不太可能是毀掉你睡 眠的原因。 研究結果並不一致。例如，手機在夜間降低藍光的功能，很可能對改善睡眠幫助不大。但 現代生活的整體光線環境，確實會對睡眠造成巨大影響。那麼改變現狀需要什麼？ 我想找出真相。因此，我訪問專家並深入研究相關科學。 同時，為了觀察差異，我把自己投入到極端「無藍光」的夜晚之中。我最終得出一些實用 建議——不需要那些滑稽的有色護目鏡。這或許就是一夜好眠的關鍵。 藍光恐慌？ 公眾對藍光的恐慌始於2014年的一項研究。12名參與者中，一半在睡前使用iPad閱讀，另 一半則閱讀紙本書。使用iPad的人需要更長時間才入睡、翌日更疲倦，且褪黑激素分泌較 少。 研究人員指出，罪魁禍首是iPad LED螢幕發出的光，當中含有較多光譜高端偏藍的光。在 特定條件下，富含藍光的光線會干擾人體的晝夜節律——即利用日光來調節何時感到疲倦 的「生理時鐘」。其後研究似乎支持這一結論。聽起來很簡單，對吧？其實不然。 傑米·澤策（Jamie Zeitzer）是史丹福大學精神醫學與行為科學教授，他研究光線對晝 夜節律影響。他表示：「這是一項極具誤導性的研究。」他說，問題不在於科學本身，而 是它讓人得出錯誤結論。 確實，我們的螢幕偏藍。現代螢幕與燈泡使用LED，而LED無法產生純白光，因此會用藍色 LED，再覆蓋一層稱為「黃色螢光粉」的化學物質。藍光與黃光混合讓大腦誤以為是白光 ，但仍會有額外藍光外洩。 藍光確實會影響睡眠。澤策指出，這主要因為眼睛中有一種對光敏感的蛋白質——黑視素 （melanopsin），它在睡眠系統中扮演關鍵角色。「黑視素是一種對藍色敏感的蛋白質， 這基本上意味著它對藍光的敏感度最高，」他說。黑視素也會對其他顏色的光產生反應， 只不過藍光帶來的效應稍強。 「但我們螢幕發出的光量其實微不足道，」澤策說。日常生活並不符合許多藍光研究的條 件。「在實驗室中，我們讓受試者整天處於非常昏暗的光線下，然後再給予強光刺激。」 在這種情況下，藍光確實會產生巨大影響，但這並不反映現實生活。 多年來的警告，加上數以百萬計的人開啟手機藍光濾鏡後，最新科學顯示：螢幕其實並非 主要問題。例如，一項涵蓋11項研究的綜述發現，螢幕光線最多只會令入睡時間延遲約9 分鐘——並非零影響，但也談不上顛覆生活。 此外，手機、手提電腦與平板釋放的藍光量遠低於太陽光。一項研究指出，數碼設備24小 時累積的藍光，少於戶外停留1分鐘所接收的藍光。其他研究亦顯示，這不足以影響調節 睡眠的荷爾蒙水平。 那麼，為什麼我總是這麼疲倦？澤策與其他專家告訴我，不論是否藍光，還有很多其他方 式會影響睡眠。如果我真的想對付「藍光怪獸」，就需要徹底改變生活方式。 藍調生活 實驗第一天，當太陽落山時我正在外用餐。晚上約8時半，我說要回家——是時候避開光 線了。根據睡眠專家的建議，我那極度嚴格的睡前準備工作，早在鑽進被窩之前很久就已 經開始了。 我的日常從一副荒謬的眼鏡開始。如果你戴眼鏡，可能曾被推銷過可過濾藍光的透明塗層 。但研究顯示效果不大。真正能阻隔藍光的眼鏡並不好看，而且對大多數人來說並不實際 。 優質產品會使用深橙、紅或琥珀色鏡片，並完全包覆眼睛，防止側面漏光。專業製造商甚 至會提供光譜報告，顯示藍光阻隔程度。挪威科技大學睡眠與時間生物學研究組主任霍瓦 德・卡勒斯塔德（Håvard Kallestad）表示：「你應該幾乎看不到藍色。」 我使用的護目鏡原本是為激光作業人員設計的。我戴上後望向窗外，街上有一個藍色霓虹 燈招牌——但透過鏡片，藍光完全消失，效果顯著。 我坐在沙發上，一邊滑Instagram，一邊思考為新聞付出的代價——畫面全變成橙色。我 沒有改變手機、電視或電腦使用習慣，因為我想測試的是光線本身。但眼鏡只是開始。 卡勒斯塔德說：「你需要把家變成一個洞穴。」他建議完全阻隔外光，並使用燭光。現代 LED燈含有大量藍光，而傳統白熾燈較少，但蠟燭幾乎沒有藍光。 我住在紐約，夜晚從不完全黑暗。因此我拉上遮光窗簾，只剩手機與幾支閃爍的蠟燭陪伴 。我仍不覺得困倦——這將是漫長的幾星期。 如何減少藍光影響 專家一致認為，真正關鍵在於你整天接觸的光量。理想狀態是：早上多光、晚上少光。藍 光影響較大，但總暴露量才是決定因素。 事實證明，解決方法其實從起床那一刻開始。實驗期間，每天早上我都坐在一盞看似1980 年代科幻電影道具的燈前喝咖啡，讓強光直射面部。由於這盞燈體積較小，卡勒斯塔德告 訴我必須盡可能地靠近它。這絕非一種愉快的體驗。這盞燈原本用於治療季節性抑鬱，其 光線的色溫呈現出一種極具臨床特徵的偏藍色調。研究表明，若能在一天中的較早時段接 觸這種光線，有助於提升人的警覺性。但同時它也在為我的雙眼進行預先調節，以便在當 晚晚些時候更好地抵禦藍光的影響。 澤策說：「白天接觸的光越多，晚上光線的影響就越小。」 疫情前，人們接觸的光遠比想像中多——通勤時的陽光、辦公室刺眼的螢光燈、走路去吃 午餐的路上，都會讓人感到光照。如今，我們許多人一爬下床，便一直置身於同樣的光照 環境中，直到入睡。我們的身體已無法分辨晝夜的差異。 走出戶外比任何燈具都有效。即使在陰雲密佈的灰暗天氣裡，澤策說光照仍可達約10,000 勒克斯（勒克斯是衡量光照強度的單位）；晴天這個數值甚至能飆升至10萬勒克斯。 相比之下，你家客廳裡的光照強度大概只有100勒克斯左右。澤策也指出，你的手機螢幕 亮度充其量也就區區50到80勒克斯，如果調低了亮度，數值還會更低。 卡勒斯塔德說：「能外出就外出，不行才用燈。」早上步行30分鐘已大有幫助（但記得防 曬）。若下午3點後再外出一次，也能進一步穩定生理時鐘，並降低晚上對光的敏感度。 如果在家工作，還有一個看似反直覺的建議：白天把燈調亮，晚上逐步關掉。澤策說：「 光線的關鍵在於對比。」 因此，如果長時間盯著螢幕讓你整天待在室內，錯過有助睡眠的自然光，那才是真正問題 。螢幕藍光只是整體生活方式問題中的一小部分。澤策指出，真正影響睡眠的，是你睡前 在手機與電腦上做的事情。 他說：「讓人清醒的更多是內容，而不是光線。」此外，這也可能取決於你原本對光線的 敏感程度——我可能比你更敏感，也可能沒那麼敏感。 我的「藍光時期」 我用睡眠追蹤器監測睡眠，雖然不夠精確，但可作參考。實驗期間，整體睡眠質素變化不 大，但仍有一些差異。 到第二個週末，我更有動力準時上床，也更容易入睡。總睡眠時間沒有明顯改變，但入睡 與起床時間變得更規律。這是否因為阻隔藍光？難以確定，但感覺是一大勝利。 我還發現自己開始期待燭光夜晚。這本身或許已能帶來改變。澤策說：「當某件事成為睡 前儀式的一部分，它會成為強烈的心理提示，提醒身體接下來該做什麼。」 手機的自動調暗功能亦有類似作用。他說：「效果未必很好，但它可以成為一種巴甫洛夫 式的條件反射提示——當螢幕變色或戴上眼鏡時，大腦會知道是時候準備睡覺。」 如果你來我家過夜，不會看到我再戴那些藍光眼鏡。能不用它們讓我如釋重負——但我可 能會保留蠟燭。 5.完整新聞連結 (或短網址)不可用YAHOO、LINE、MSN等轉載媒體: https://www.bbc.com/zhongwen/articles/cre13zgqr40o/trad 6.備註: ※ 一個人一天只能張貼一則新聞(以天為單位)，被刪或自刪也算額度內，超貼者水桶，請注意 ※ 備註請勿張貼三日內新聞(包含連結、標題等) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.24.10 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.cc/bbs/Gossiping/M.1776774059.A.66F.html