原文恕刪 一般認知中，深蹲主要訓練下半身肌肉如股四頭、臀大肌和腿後肌群等。 但其實深蹲對加強核心肌群的穩定性也有卓越的效果， 豎脊肌、多裂肌、腰方肌等都需要一起作用以穩定軀幹， 而負重時更仰賴良好的呼吸以及腹橫肌造成的腹內壓給予支持。 因此，在沒有一定基礎下進行深蹲其實是有其危險性的。 我的練法給大家參考： 首先要先抓到創造腹內壓的感覺， 大家都在強調"感受度"的重要，腹內壓也是其中的一環。 要想像身體內部有個氣球不斷膨脹，撐起軀幹， 這點對於初學者來說過於抽象，並不那麼容易， 那麼，該怎麼把抽象化為實體呢？ 其實作法很簡單，什麼時候會覺得腹腔內有壓力？吃很飽的時候。 於是我就以攝取炸雞桶取代深吸氣後鞏固核心， 模擬出來的腹內壓有87%相似， 再加上雞肉的優質高蛋白，保證讓你在訓練過程中不斷BULKING起來！ 這個階段BULKING越多，接下來的訓練效果越好， 建議可以採取漸進式超負荷， 每天多增加一點炸雞量，如果真的吞不下去可以請朋友幫補， 偶而deload吃點薯條披薩，讓身體有時間修復一下， 持續幾個月後你會發現，身體已經自然而然的完美駕馭腹內壓的技巧， 在你的腹部有了一圈天然的腰帶幫忙鞏固軀幹， 恭喜你，可以進入下一個訓練週期了！ 在上一階段，你已經成功BULK UP了bro！ 現在即便自體重量也能有負重深蹲的效果， 大家都知道訓練重質不重量， 尤其這種大肌群大重量的訓練更是如此， 因此，我安排的菜單是箱上深蹲*1rep*5set， 選定一張舒適的椅子， 保持脊柱中立及核心穩定，緩緩的往下坐，直到碰觸到椅墊， 恭喜！你已經完成了一組高強度的箱上深蹲。 組間休息建議拉長， 讓身體的能量系統能恢復到足以承受下一組的訓練，儘量以一小時為基準。 組間需要再補充能量，最好選擇含有高蛋白及優質油脂的食物， 跟我想的一樣嗎？沒錯，就是炸雞桶！ Train hard, eat clean， 堅持下去，很快就能享受到深蹲帶來的好處了！ 從前，我被嘲笑是瘦皮猴， 現在，我巨到褲子穿不下。 補西斯點： 剛剛和第一次見面的妹紙約在麥當勞門口會合， 結果妹紙一看到我就說要去廁所，到現在還沒回來。 是不是因為我太壯碩，妹紙一看到下面就像壞掉的水龍頭關不住呀？ 嘻嘻<3 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.71.190.69 ※ 文章網址: https://webptt.cc/bbs/sex/M.1533268401.A.95E.html 桑心，反串的太認真臭惹嗎 你們懂我<3 ※ 編輯: Westvleteren (218.164.104.61), 08/03/2018 18:27:50